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Les principales caractéristiques
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Indifféremment consommée crue ou cuite, la fève fraîche est la graine d'une légumineuse appartenant au groupe botanique des vesces, d'où son appellation scientifique de Vicia faba.
La fève fraîche est relativement riche en matière sèche (18 % à l'état cru, contre 6 à 12 % dans la plupart des légumes frais), et notamment en glucides, en protides, et en fibres, ce qui lui confère des propriétés nutritionnelles tout à fait intéressantes.
Les glucides de la fève fraîche atteignent 10 g aux 100 g (et encore 6,2 g après cuisson), ce qui la situe sensiblement au niveau des carottes ou des artichauts. Il s'agit pour l'essentiel -environ 85 % du total glucidique- de glucides complexes (en particulier d’amidon, et pour une très faible part de polysaccharides complexes spécifiques des graines de légumineuses, verbascose ou stachyose, par exemple), et pour 15 % du total glucidique, de sucres plus simples (glucose, saccharose, fructose...).
Autre particularité de la fève : un taux de protéines élevé, de l'ordre de 5 à 6 g aux 100 g. La fève se situe, pour cette teneur, presque au niveau du petit pois, et très au-dessus des légumes frais (qui n'en renferment que 1 à 2 g pour 100 g).
Les protéines de la fève sont très riches en lysine, mais légèrement déficitaires en acides aminés soufrés -méthionine et cystine. En consommant en même temps des fèves et des céréales (dont les protéines sont, elles, déficitaires en lysine), on réalise une association optimale pour la qualité protéique de l'alimentation. Les protéines de la fève peuvent également être équilibrées par une petite quantité de protéines d'origine animale.
Les lipides sont très peu abondants dans la fève fraîche (0,3 à 0,6 g aux 100 g), mais de composition originale : ils sont constitués essentiellement par des acides gras insaturés (dont 52 % d'acide linoléique et 4 % d'acide linolénique - des acides gras polyinsaturés indispensables-, et 26 % d'acide oléique - un acide monoinsaturé).
L'apport énergétique de la fève fraîche est de l'ordre de 60 kcalories (250 kJoules) aux 100 g. Elle se situe ainsi entre les légumes frais (20 à 40 kcalories en général), et les pommes de terre ou les petits pois (80 à 85 kcalories).
Les fibres sont présentes à un taux important dans la fève, puisqu'elles atteignent 6,5 g aux 100 g. Elles forment notamment les pellicules externes de la graine ainsi que les membranes de toutes les cellules végétales. Il s'agit pour l'essentiel de cellulose et d'hémicelluloses, ainsi que de pectine en plus petites proportions.
La fève fournit des quantités non négligeables de minéraux. Et notamment du potassium (210 mg aux 100 g cuits), du calcium (24 mg aux 100 g cuits) et du magnésium (18 mg).
Elle est enfin une source appréciable de vitamines : non seulement de vitamine C (son taux s'élève à 28 mg aux 100 g dans la fève crue, et atteint encore 12 mg après cuisson), mais aussi de vitamines du groupe B (dont les teneurs sont en général plus élevées que dans les autres légumes frais), et même de vitamine E (avec un taux de intéressant 0,5 mg aux 100 g cuits).
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L'intérêt nutritionnel et diététique
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Des atouts pour l'équilibre
La fève présente des qualités nutritionnelles indéniables : elle peut notamment contribuer à un meilleur équilibre alimentaire, grâce à ses teneurs appréciables :
- En protéines végétales : une portion de 150 g de fèves fournit plus de 8 g de protéines, soit 10 à 13 % de l'apport recommandé pour la journée. Quand on sert un plat de fèves, on peut réduire la portion de viande servie lors du repas (ce qui permet de ce fait une économie de graisses saturées, présents surtout dans les produits d'origine animale).
- En fibres : les fibres de la fève permettent de renforcer l'apport souvent insuffisant du reste de la ration alimentaire (un plat de 150 g de fèves apporte près de 10 g de fibres, soit le tiers de la quantité préconisée quotidiennement dans le cadre d'une alimentation-prévention), et elles aident à lutter contre la paresse intestinale (elles sont plus efficaces encore de ce point de vue quand la fève est consommée crue).
Un bon complément vitaminique et minéral
La fève fournit des quantités intéressantes de vitamines et de minéraux. Ainsi, une portion de 150 g de fèves cuites assure :
- 34 % de l'AJR* pour la vitamine B5
- 28 % de l'AJR pour la vitamine B9
- 22 % de l'AJR pour la vitamine C
- 15 à 17 % de l'AJR pour la vitamine B3
- 6 à 7 % de l'AJR pour la vitamine B2
- 5 à 6 % de l'AJR pour la vitamine B1
- 5 % de l'AJR pour la vitamine B6
- 15 % de l'AJR pour le fer (chez l'homme), 8 % (chez la femme)
- 6 à 8 % de l'AJR pour le magnésium
- 4 % de l'AJR pour le calcium
A noter que si les fèves sont consommées crues, une portion de 100 g fournit :
- 35 % de l'AJR pour la vitamine C
- 20 à 23 % de l'AJR pour la vitamine B1
- 11 à 13 % de l'AJR pour la vitamine B2
- 10 à 12 % de l'AJR pour la vitamine B3
Les calories de la fève (environ 60 aux 100 g, soit un apport de moins de 100 kcalories pour une portion de 150 g) sont donc bien l'inverse de "calories vides"!
AJR : Apport Journalier Recommandé
